Zawartość kursu
Czego się nauczysz?
0/1
Zobacz czego możesz się nauczyć
Kurs Powerliftingu dla Ambitnych
Wprowadzenie Powerlifting to sport siłowy skupiający się na trzech podstawowych ćwiczeniach: przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. Celem jest podnoszenie maksymalnych ciężarów w każdej z tych konkurencji. Ten kurs pokaże Ci, jak zbudować solidną bazę siły, techniki i przygotowania mentalnego.
0/10
1.1. Przysiad (Squat)
1.2. Wyciskanie na ławce (Bench Press)
1.3. Martwy ciąg (Deadlift)
2.1. Rozgrzewka
2.2. Plan 3-dniowy (typowy dla ambitnych)
2.3. Progresja
3.1. Kalorie i makroskładniki (Odżywianie i regeneracja)
3.2. Sen i regeneracja
Mentalne nastawienie
Bonus: Najczęstsze błędy
Powerlifting – Kurs dla Ambitnych | Siła. Technika. Charakter.

Dzień 1: Przysiad + akcesoria

  • Przysiad: 4×5 na 75-85% 1RM (maksymalnego ciężaru)

  • Wykroki lub przysiady bułgarskie: 3×10

  • Prostowanie nóg: 3×12

  • Brzuch: 3×15

    Dzień 2: Wyciskanie + akcesoria

    • Wyciskanie na ławce: 4×5 na 75-85% 1RM

    • Wyciskanie sztangielek: 3×10

    • Pompki na poręczach lub dipsy: 3×12

    • Triceps prostowanie: 3×15

    Dzień 3: Martwy ciąg + akcesoria

    • Martwy ciąg: 3×3 na 80-90% 1RM

    • Wiosłowanie sztangą lub hantlami: 3×10

    • Podciąganie: 3x maksymalna ilość powtórzeń

    • Plank: 3 serie po 1 minucie

Poprzedni
Dalej
Przewijanie do góry